Una mente sana reside en un cuerpo saludable, y para que ambos lo sean, lo más importante es darle a nuestro organismo los nutrientes necesarios para funcionar adecuadamente y prevenir enfermedades y trastornos psicológicos. Está en manos de cada uno cuidar de su cerebro, como el órgano más importante gracias al cual podemos movernos, actuar, pesar, hablar y razonar; y lo único que necesitamos para mantenerlo sano, lúcido y en funcionamiento, es alimentarnos apropiadamente.
A continuación, una lista de los 30 mejores alimentos para prevenir, mejorar y retrasar enfermedades que afectan la mente y el cerebro, divididos por categorías para que fácilmente puedas reconocerlos e incorporarlos a tu nueva dieta oportuna para la salud de tu cerebro.
Líquidos
El primer nutriente no podía ser otro sino este. Para el cuerpo humano, el agua es indispensable; en especial para el cerebro, compuesto mayormente de este líquido. La hidratación mejora el rendimiento cognitivo; por el contrario, no tomar la cantidad suficiente de agua puede reducir la capacidad de concentración y la disminución de la memoria a corto plazo.
La deshidratación puede afectar el rendimiento intelectual, produciendo lentitud cognitiva, de los reflejos e influir negativamente en la solución de conflictos, causando errores en la toma de decisiones. Además, una deshidratación del 3% puede afectar la destreza, originar dolores de cabeza agudos y generar desorientación de tiempo y espacio. Lo propicio es tomar un promedio de 2 litros de agua diarios (8 vasos), pero todo en función del peso corporal y la cantidad de actividad física que haga la persona al día; mientras más pérdida de líquidos produzca (sudoración, orina), más agua debe beber.
El té verde contribuye al mejoramiento de la memoria y gracias a que contiene L-teanina y EGCG (epigalocatequinas galate), ayuda en el tratamiento contra el deterioro cognitivo que incluye enfermedades como el alzheimer y el parkinson. La L-teanina es un aminoácido que por su efecto relajante, se considera antidepresivo ya que ayuda al cerebro liberando serotonina y dopamina, sustancias que contribuyen a disminuir el estrés, la ansiedad, la irritabilidad y el insomnio, mejorando además el aprendizaje y la concentración. Por otra parte, el té verde es rico en antioxidantes, lo que retarda la oxidación celular del organismo.
Cereales e integrales
Opciones como, por ejemplo, el arroz, los cereales o la pasta integral son ricos en nutrientes como la vitamina B6 y ácido fólico, dos componentes que ayudan a que el cerebro trabaje mejor y, por tanto, sea más sencillo que retenga información y la recuerde.
La avena, además de ser fibra que ayuda a la digestión, también ayuda a controlar los niveles de azúcar y colesterol, aspectos básicos para la salud del sistema nervioso y por lo tanto, del cerebro. La avena, aunque de acción lenta, es ansiolítica, por lo que combate el estrés y la ansiedad. Si se consume regularmente, mejora la concentración y el rendimiento intelectual.
La avena integral contiene vitamina B1, B5, B6 y B9, además de contener triptófano, un aminoácido que ayuda a la producción de serotonina, neurotransmisor que, responsable de equilibrar el estado de ánimo, combate las patologías depresivas.
Los alimentos integrales contienen especial concentración de vitaminas del complejo B y ácido fólico. El arroz integral se encuentra por supuesto entre ellos, rico especialmente en vitaminas B1 y B3. Por otra parte, este tipo de arroz libera gradualmente glucosa en el flujo sanguíneo, por lo que reduce los llamados “bajones de azúcar” y por lo tanto, los cambios de humor.
Frutas, verduras y hortalizas
Los arándanos, como es característico de los frutos rojos, son una gran fuente de polifenoles que contribuyen a combatir la oxidación cerebral, por lo que ayudan a evitar o retrasar las enfermedades degenerativas del cerebro, como el alzheimer. Estos frutos son excelentes para prevenir la pérdida de memoria a corto plazo, además de que la alta cantidad de vitamina C que contienen ayuda a disminuir los niveles de lípidos, optimizando el funcionamiento neuronal.
Tienen alto contenido de vitamina C, excelente para la agilidad mental y la fortaleza del órgano cerebral. La vitamina C es el antioxidante por excelencia que protege al cerebro de las toxinas y el envejecimiento; por lo tanto, de las enfermedades degenerativas. La vitamina C, además ayuda contra la fatiga, lo que se suma a las vitaminas B5 y B3 que también contiene, que ayudan a producir energía y mantener el buen funcionamiento del sistema nervioso.
Aunque es cierto que tiene un alto número de calorías, el aguacate contribuye en la prevención de enfermedades neurodegenerativas, gracias al ácido fólico (vitamina B9) que protege las células cerebrales, junto con la vitamina E, que mejora los tejidos del cerebro y neutraliza los radicales libres; lo que hace al aguacate ideal contra el Alzheimer. Otras vitaminas del complejo B que posee son la B12 que favorece la memoria, ayuda a producir glóbulos rojos y a mantener la salud de las células del sistema; y la B6, relacionada con la serotonina que combate la pérdida de memoria, la fatiga y la depresión.
Otro de los importantes componentes del aguacate es el Omega 3, un elemento relacionado con la salud neurológica, ya que contribuye a la concentración durante más tiempo. El cuerpo humano es incapaz de producir Omega 3 por lo que lo obtiene por medio de los alimentos como este.
El tomate tiene propiedades antioxidantes, presentes en el licopeno, una sustancia que protege al organismo de los radicales libres, ayudando a la prevención de accidentes cerebrovasculares y reduciendo el riesgo de sufrir derrames cerebrales.
El plátano y la banana (conocida en algunos países como cambur o banano) contiene tirosina, un tipo de aminoácido que también está presente en las proteínas y que es fundamental para el metabolismo y la regulación del estado de ánimo por su producción de nuevos neurotransmisores tales como la dopamina, epinefrina y norepinefrina, que además contribuyen con la comunicación entre células cerebrales, lo que ayuda a la memoria, aumenta la agilidad mental para ejecutar acciones, solucionar problemas y razonar. La tirosina es un aminoácido que produce energía, lo cual junto con el potasio que contienen los plátanos potencia los procesos cognitivos y ayuda a mantener la mente activa. Contienen también vitamina B6 y ácido fólico que benefician el impulso nervioso y la circulación sanguínea cerebral.
La manzana no solamente es una fruta deliciosa, sino altamente nutritiva. Empezando por su condición antioxidante ya que es rica en quercetina, una sustancia que además de antioxidante tiene propiedades antiinflamatorias y protege al cerebro del envejecimiento por oxidación, evitando los trastornos degenerativos, mejorando la memoria y ralentizando la vejez cerebral, reduciendo también el riesgo de sufrir un derrame cerebral.
Escuchar el brócoli en una lista de alimentos saludables y beneficiosos es lo típico, y esto es porque ciertamente es un vegetal lleno de nutrientes. El brócoli es uno de los principales antioxidantes, en especial sulforafano (presente también en la coliflor, el repollo y las coles de Bruselas) una sustancia que protege las neuronas y preserva al cerebro de las afecciones de los radicales libres. Este vegetal también posee alto contenido de vitamina C y ácido fólico, por lo tanto, como la mayoría de los alimentos mencionados, es ideal contra las enfermedades degenerativas del cerebro.
Entre los muchos beneficios que tiene la espinaca para el corazón, el metabolismo, la vista y los huesos, resulta que además también es uno de los mejores alimentos para la salud de tu cerebro y mente. En principio, la espinaca posee ácido fólico (llamado así por encontrarse en las hojas de los vegetales) que es fundamental para el proceso metabólico y el desarrollo de los glóbulos rojos (eritrocitos o hematíes), encargadas de trasladar el oxígeno a todas las células del cuerpo, por lo que ayuda a la oxigenación cerebral y al mejor funcionamiento de los procesos cognitivos.
Otros elementos de la espinaca son el folato y varios antioxidantes, que ayudan a reducir la probabilidad de sufrir enfermedades degenerativas como el Alzheimer. Además contiene potasio, que ayuda al aumento de flujo sanguíneo al cerebro, por lo que mejora la actividad neuronal y la concentración, además de producir energía. La espinaca, por otra parte, es rica en luteína, un pigmento que contribuye a disminuir el riesgo se de sufrir aterosclerocis, ataques al corazón y accidentes cerebrovasculares; algo que también se debe a que este vegetal contiene proteínas que reducen el colesterol y la grasa contenida en los vasos sanguíneos.B
Rico en vitamina C (en especial su variable roja que contiene más que la naranja), A, E, B1, B2, B6 y B9 (ácido fólico), el Pimiento es uno de los alimentos con mayor contenido vitamínico. La vitamina C combate la oxidación cerebral y regula los transmisores cerebrales, mientras que la vitamina B es un excelente nutriente porque además es fibra y posee magnesio, cobre, flavonoides, capsaicina (en los pimientos picantes) y en el caso del pimiento rojo, licopeno. Es una hortaliza abundante en antioxidantes, lo que la hace ideal para mantener al cerebro joven y con energía, mejorando la agilidad mental, los procesos cognitivos, la concentración y la memoria; también muy conveniente para prevenir o ralentizar el deterioro cerebral.
El apio es uno de los alimentos con más luteolina en su composición, un elemento que ayuda a disminuir la inflamación cerebral, una de las principales causas de la neurodegeneración. Además, la luteolina contenida en el apio, por su característica antiinflamatoria, es también un compuesto que previene la pérdida de memoria y ayuda al mejoramiento de los procesos cognitivos.
La remolacha es rica en vitamina C y otros antioxidantes, pero además contiene ácido nitrito, que también dilata las arterias y abre los vasos sanguíneos, regulando la presión arterial y ayudando a la circulación y por lo tanto, la oxigenación, que reduce el factor de riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular. El ácido nítrico refuerza el sistema inmunológico, lo que contribuye a la destrucción de bacterias que atacan el tejido cerebral; l Por otra parte, la remolacha posee otros bioactivos antiinflamatorios que también ayudan a mejorar el flujo de sangre y disminuye las posibilidades de presentar un accidente cerebrovascular. Lo ideal es consumir la remolacha en jugo; beber un vaso en el desayuno es la forma perfecta para ayudar a nuestro cerebro a afrontar el día.
La zanahoria es una verdura que se suele vincular directamente con la salud de la vista, sin embargo es también un alimento excelente para el cerebro. La zanahoria es rica en antioxidantes, especialmente beta-caroteno que contribuye a mejorar la memoria. Por otra parte, el consumo diario de la vitamina A en la zanahoria, que es lo que la hace ideal para la vista, también es muy buena para prevenir derrames cerebrales así como enfermedades del corazón. Por otra parte, la zanahoria, y especialmente preparada como jugo, es excelente como fuente de energía, ya que es rico en hierro, un componente fundamental en los glóbulos rojos que oxigenan el organismo, en especial el cerebro.
Lácteos
El yogur no es solamente un alimento ideal para el sistema digestivo, sino que es excelente para el buen funcionamiento del cerebro, especialmente el yogur helado, que mejora el estado de ánimo, ya que contribuye a disminuir los niveles de ansiedad, angustia y estrés patológico, ayudando considerablemente a reducir las patologías relacionadas con la depresión. Por otra parte, es un alimento que favorece en gran medida la buena memoria y gracias a sus beneficios para el sistema gastrointestinal, ayuda a que las proteínas sean digeridas con mayor lentitud que los carbohidratos, por lo que mantiene por más tiempo la energía del cuerpo, ayudando a la concentración y la actividad cerebral. El yogur contiene además un tipo de bacteria que ataca y neutraliza toxinas, lo que es necesario para la limpieza de todo el organismo.
Este queso además de ser una gran fuente de vitaminas B, A, D, E, B2 y tirosina, también contiene triptófano, el llamado “aminoácido de la felicidad”, precursor de la dopamina. Este es uno de los 20 aminoácidos esenciales que el organismo, por no poder procesarlo por sí mismo, necesita obtener a través de la alimentación. El triptófano ayuda a la memorización, la concentración y el aprendizaje y además combate el insomnio provocado por déficit de melatonina, la hormona encargada del regular el sueño. Este aminoácido presente en el queso parmesano también ayuda a reducir el estrés, pues activa la serotonina, que equilibra el sistema nervioso. También disminuye los niveles de ansiedad al momento de comer, y funciona como inhibidor de algunos dolores, incluyendo el dolor de cabeza.
Proteínas
El pescado es uno de los alimentos más conocidos por su gran aporte a la salud de nuestro cerebro; sin embargo, no se trata de consumir cualquier tipo de pescado; sino el pescado azul el ideal para cuidar de nuestro cerebro. Cuando hablamos de pescado azul nos referimos principalmente al salmón, el atún, las sardinas y los ostiones.
Este tipo de pescado posee multitud de beneficios para el sistema cognitivo, aportando nutrientes que favorecen la concentración, la memoria y el rendimiento intelectual. Es una fuente de proteínas y lípidos, además de que contienen minerales como fósforo, cinc y hierro. En cuanto a las vitaminas, posee vitamina B, algunos también de A, D y E. Sin embargo, las sardinas y los ostiones son especialmente ricos en vitamina B12, un componente que relaja el sistema nervioso, dotando de energía al cerebro y permitiéndole mayor agilidad a sus funciones cognitivas.
Todo esto se suma al alto contenido de omega 3 que contienen los pescados azules en mayor medida que el resto. El Omega 3 es un ácido graso protege al cerebro de la oxidación, la inflamación y reduce el riesgo de sufrir ataques crónicos que perjudiquen la estructura neuronal. Es uno de los mayores beneficios presentes en los pescados azules, puesto que previene el deterioro neuronal, la demencia y disminuye el avance de la enfermedad de Alzheimer.
El pollo tiene un alto contenido proteínico, gracias al cual se libera un aminoácido conocido como L-tirosina que contribuye a la rapidez y la agilidad del pensamiento, mejorando la capacidad intelectual. El pollo es además una excelente fuente de vitamina B12 necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso y las habilidades cognitivas que también ayuda a ralentizar el deterioro neuronal en las personas mayores. Esta vitamina presente especialmente en la pechuga del pollo combate el estrés y la ansiedad y ayuda a la concentración.
El huevo no solamente es una gran fuente proteínica, sino que su yema contiene gran cantidad de colina, un nutriente esencial que contribuye al mejoramiento de la memoria y guarda mucha relación con el buen desarrollo del cerebro del feto. El huevo es también rico en vitamina B12, E y D, las cuales ayudan a la fabricación de neurotransmisores, lo que beneficia las funciones cognitivas y estimula el desarrollo cerebral.
Aceites, semillas, frutos secos y otros
Nueces y neuronas siempre han estado vinculadas. Las nueces son frutos secos que contribuyen a la memoria de trabajo, es decir el almacenamiento a corto plazo y el aprendizaje, además de ser beneficiosas para el equilibrio del estado de ánimo ya que ayudan a la elaboración de serotonina, lo que hace que las nueces produzcan un efecto antidepresivo. Son una buena fuente de omega 3, omega 6, vitamina E y otros nutrientes como el magnesio, selenio y polifenoles, estos son componentes fundamentales en las funciones cognitivas, especialmente el pensamiento crítico, la comprensión, la concentración y el razonamiento deductivo. Gracias a todos estos beneficios, las nueces se consideran uno de los alimentos ideales para prevenir y reducir los riesgos de la enfermedad de Alzheimer, debido a que nos aportan una capa protectora que nos protege contra el envejecimiento cerebral y por tanto aumenta nuestra longevidad alargando nuestra vida útil. Lo recomendable es consumir nueces al menos tres veces al día.
Un estudio reciente en la revista “New England Journal of Medicine” rebela que el consumo de nueces desarrolla reduce en un 20% la mortalidad. Además previene la degradación del cerebro y aporta otros beneficios como: reducir la presión arterial, reducir el riesgo de padecer cáncer, … Os dejamos el siguiente enlace si necesitan ampliar información sobre este estudio: http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199303043280902#t=article
Las almendras también proporcionan beneficios contra la enfermedad de Alzheimer ya que gracias a su contenido de fenilalanina, son impulsadoras de la actividad cerebral, aportando nutrientes al sistema nervioso y contribuyendo al buen funcionamiento neuronal. La fenilalanina es una sustancia que viaja a través del flujo sanguíneo hasta llegar al cerebro, donde estimula la fabricación de adrenalina, noradrenalina y dopamina, hormonas que estabilizan el humor, lo que hace a las almendras un alimento ideal para equilibrar los niveles de estrés, ansiedad y depresión y no solo eso, sino que ayudan a reducir los dolores corporales y el agotamiento mental. Las almendras poseen además riboflavina y L-carnitina, dos elementos que estimulan la actividad cerebral y participan en la creación de conexiones interneuronales ayudando a la memoria y el aprendizaje.
Las semillas de girasol tienen un alto contenido en zinc, hierro, colina, magnesio y fósforo, elementos que ayudan al rendimiento intelectual mejorando la concentración y la memoria de corto plazo. Además son un contribuyente natural para aumentar la vitalidad y la energía, manteniendo activo el cerebro gracias a su vitamina B1 que reduce los problemas del sistema nervioso y la fatiga crónica. Las semillas de girasol contienen ácido oleico, vitamina E y ácido fólico, entre muchos otros componentes que cuidan tu cerebro.
El sésamo, también conocido como ajonjolí, es uno de los mejores alimentos para el cerebro, ya que es rico en aminoácidos y triptófano, del cual derivan la melatonina y la serotonina, dos hormonas relacionadas con el humor y el aprendizaje. Además, contiene sesamol, un componente del aceite de sésamo que tiene efecto antioxidante y antiinflamatorio. El ajonjolí posee lecitina, una sustancia ideal para el cerebro y cuya carencia puede causar fatiga crónica, por lo que el consumo de este alimento es beneficioso para mantener este importante órgano activo y funcional.
El ajonjolí o sésamo es muy recomendado para combatir la pérdida de memoria, la depresión nerviosa, la excitabilidad extrema del sistema nervioso simpático, el insomnio, el estrés, el agotamiento mental y la irritabilidad, ya que favorece el descanso, estimula la actividad cognitiva, retarda el envejecimiento de las células y es beneficioso para el buen funcionamiento de los músculos, incluyendo el cerebro.
El aceite de oliva extra virgen además de ser antiinflamatorio, contiene gran cantidad de antioxidantes que por supuesto, mejoran el funcionamiento del cerebro evitando el deterioro de las células debido a los radicales libres. Esto lo hace excelente para mejorar la memoria, retrasar el desgaste cognitivo producto de la vejez y conservar las conexiones entre neuronas; además disminuye el riesgo de sufrir ataques cerebrales ya que reduce la formación de placas amiloideas y de ovillos neurofibrilares (que son un conjunto anormal de proteínas) en el cerebro.
Además de ser un alimento ideal para celíacos ya que es libre de gluten, las semillas de chía contienen fibra, antioxidantes y omega 3 un ácido graso excelente para el fortalecimiento del sistema nervioso central, el mejoramiento de las habilidades cognitivas y combatir la oxidación cerebral. Es una buena alternativa para aquellos a quien no les guste demasiado el pescado. Contiene también proteínas, potasio, hierro y calcio, lo que resulta muy positivo para energizar y revitalizar nuestro organismo y en especial mantener el cerebro joven y activo.
La cúrcuma es una especie contenida en el curry, cuyo principal componente es la curcumina, una sustancia antioxidante y antiinflamatoria que además es considerada un agente neuroprotector debido a que es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica. Otro importante beneficio de la curcumina es que inhibe la acumulación de la proteína beta amiloide y destruye las placas amiloides ya creadas, que son los elementos fundamentales encontrados en el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer. La curcumina además mejora la memoria y estimula la neurogénesis, es decir, la producción de nuevas células cerebrales; todo esto la hace ideal para combatir la demencia, las enfermedades neurodegenerativas y en general para mejorar las funciones neurocognitivas. Aunque la curcumina está presente en mayor o menor medida en el curry, se sugiere consumirla en polvo de cúrcuma para obtener mayores beneficios.
La canela es una de las principales fuentes de antioxidantes, más que el ajo y el orégano, preservando al cerebro y al organismo en general del deterioro que causan los radicales libres; también ayuda a proteger las neuronas, equilibra los niveles y mejora las funciones motrices. La canela también contribuye para impedir la acumulación de la proteína tau que forma los ovillos neurofibrilares, principales causantes de la enfermedad de Alzheimer (junto con las placas amiloideas), por lo cual es considerada uno de los alimentos fundamentales para contrarrestar enfermedades neurodegenerativas.
Psicólogos, psiquiatras y neurólogos muestran consenso a la hora de recomendar el chocolate negro. Numerosos estudios confirman que este alimento por su alto contenido de cacao es muy bueno para la salud cerebral, porque aumenta el flujo sanguíneo, reduciendo el riesgo de afecciones cerebrales como derrames o ataques cerebrovasculares, mejora las funciones cognitivas y libera las “hormonas de la felicidad” llamadas endorfinas, lo que mejora el estado de ánimo y ayuda a combatir el estrés, la depresión y la ansiedad. El cacao también es una buena fuente de antioxidantes que contribuyen a la protección del cerebro ante los radicales libres; pero aunque el chocolate negro es excelente para la salud cerebral, conviene no abusar de él debido a su contenido calórico, sin embargo los chocolates con cantidades entre 85%-100% del producto contienen poco azúcar y si además es desgrasado no hay problema en consumirlo diariamente.
Conclusión
En resumen, lo mejor para cuidar nuestro cerebro y conservar nuestra salud mental, es comer suficientes alimentos integrales, evitar el azúcar refinada y añadida optando en su lugar por el azúcar natural de frutas y hortalizas; comer suficientes proteínas (en las que no dejen de incluirse huevos, pescados azules y pollo) combinándolas con carbohidratos, y finalmente, integrar semillas y frutos secos a la dieta diaria sin añadirles sal, utilizar aceite de oliva en ensaladas y comidas. Todo se reduce a disminuir el consumo de comida procesada, azúcares refinados y comidas basura y en su lugar ingerir una dieta equilibrada con alimentos que aporten alto contenido nutricional, vitamínico y ricos en antioxidantes, que mantienen nuestro cerebro joven y activo, equilibran el estado de ánimo y mantienen alejados a trastornos y enfermedades que perjudican la salud de nuestra mente.
